栄養士・調理師のお役立ち情報
最近イライラしやすい、落ち着きがない、集中できない、疲れやすい、よく眠れない…なんてことはありませんか？これらは神経症という症状の一種で、栄養不足からきていることが考えられます。ストレスによって多くの栄養素を消耗した結果、心身に影響が出始め、神経症に繋がることもあります。今回は、管理栄養士・栄養士がおススメするレシピをいくつかご紹介いたします。身体に良いものを沢山摂取して、心も身体もリフレッシュしましょう！
「バランスの良い食事を心がけましょう！」とよく耳にしますが、”バランスの良い食事”とはどんなものを指すのでしょうか。栄養素が揃っている、決まった時間に食事をする、1日30品目を食べるなど色々あるように思いますが、バランスの良い食事とは基本的に主食・主菜・副菜を揃えることでバランスの取れた食事になる、と考えられています。
主食＝ご飯、パン、麺など
主菜＝たんぱく質を含む肉・魚・卵など
副菜＝ビタミンを多く含む野菜
1日3食時に、この3皿が揃っていないと栄養が足りなくなり、バランスが崩れてしまいがちです。毎日の食事を振り返ってみた時、あなたの食生活は3皿揃っていますか？まずは3皿揃えるところから始めてみましょう！
時間がなくても栄養のある料理が食べたい！そんな時に活用できるのが「時短レシピ」です。
毎日仕事や家事、育児などで忙しく、料理を作る時間がなかなか取れない等様々な理由で偏った栄養バランスになりがちです。栄養士の考案したレシピなら、短時間の調理で栄養満点の料理を作ることができます！今回は、そんな栄養満点の時短レシピをご紹介いたします。
※画像はイメージです
材料（4人分）
ご飯・・・お茶碗4杯
ベーコン・・・40ｇ
玉ねぎ・・・1個
ピーマン・・・1個
にんじん・・・30ｇ
バター・・・大さじ２
Aカレー粉・・・大さじ２
Aコンソメ・・・大さじ１
A塩・こしょう・・・少々
①ベーコン、たまねぎ、ピーマン、にんじんはそれぞれ粗みじん切りにする
②フライパンを加熱し、バターを入れて①を入れ炒める
③ご飯を入れ炒め、Aで味付けをする
調理時間：15分
カロリー：145kcal
※画像はイメージです
材料（4人分）
スパゲティ・・・400ｇ
塩昆布・・・40ｇ
ベーコン・・・20ｇ
にんじん・・・20ｇ
白菜・・・2枚
小ねぎ・・・2本
しょうゆ・・・小さじ２
バター・・・15ｇ
①スパゲティを表記の時間通りにゆでる（早ゆでパスタを推奨）
②フライパンにバターを溶かし、しめじ、ベーコン、にんじん、白菜を炒めしょうゆで味付けする
③②をボウルに移し、ゆであがったスパゲティを絡め、塩昆布を加えてさらに絡め、器に盛る
調理時間：15分
カロリー：400kcal
「定番料理」といえば、何が思い浮かびますか？ハンバーグやカレーライス、肉じゃがなどたくさんありますよね。今回は定番料理でありながら栄養士が一工夫をするだけで、栄養満点になるレシピをご紹介します！子どもからお年寄りまで幅広い世代に好まれる優しい味付けで、いつもの料理をさらに美味しく作りましょう！
枠：材料（4人分）
合いびき肉・・・480ｇ
玉ねぎ・・・1個半
人参・・・1/2
卵・・・1個
パン粉・・・大さじ2
白コショウ・・・小さじ1/5
ナツメグ・・・小さじ1/3
サラダ油
＜付け合わせ＞
ほうれん草・・・2株
かぼちゃ・・・120ｇ
ミニトマト・・・4個
ニンニク・・・1/2かけ
①玉ねぎをみじん切りにしあめ色になるまで炒め、冷まします。にんじんはみじん切りにする。ほうれん草は茹でて5㎝幅に切る。かぼちゃは5㎜幅にしレンジで2分加熱する。
②①にひき肉、卵、パン粉、塩、こしょうを入れ粘りが出るまでよくこねる。
③種を4等分にし空気を抜きながら整形し、熱したフライパンに油をひき、強火で焼き色がつくまで焼き裏返す。フライパンのあいた場所でほうれん草、ニンニク、かぼちゃを焼き、とりだしたらお皿に盛っておきます。
④肉は裏面も焼き色がつくまで強火で焼き、白ワインを入れ中火にしてふたをし、蒸し焼きにします。
⑤軽く押して肉汁が透明になったらお皿に盛ります。
⑥ハンバーグを焼いたフライパンにAを入れ軽く煮詰めてハンバーグにかけます。
※画像はイメージです
材料（4人分）
鶏もも肉・・・400ｇ
Aしょうゆ・・・小さじ2
A酒・・・小さじ2
A和がらし・・・小さじ２
B卵・・・1個
B片栗粉・・・30ｇ
B：黒ゴマ・・・30ｇ
さやいんげん・・・12本
油揚げ・・適宜
①鶏もも肉は、余分な脂肪を除き、食べやすい大きさに切り、Aの調味料をもみこみ下味をつける。
②いんげんはへた、筋をとり、2等分に切る。
③①にBを加えて混ぜて180度の油で揚げる。いんげんもあわせて揚げる
④唐揚げを器に盛り、いんげん添えます
健康のことを考えると、甘いものは食べない方がいいのかな…なんて考えることもありますよね？実は甘いものはとても重要な役割を持っています。特にこどものおやつには大きな意味があります。発育途上にあるこどもは、大人と比べて必要なエネルギーや各栄養素の量が多にも関わらず、1度の食事で食べられる量が少なく、1日3回の食事では摂りきることができません。おやつは不足するエネルギーや栄養をを補うために必要不可欠です。糖質などが気になる場合は、家庭で作ることで砂糖の量を調整することができ、甘さもコントロールすることが可能になります。また材料に果物やヨーグルトなどを加えると、ビタミンやミネラルの補給にも役立てることができます。今回は、栄養士が考案したフルーツを使った簡単スイーツレシピをご紹介します。
※画像はイメージです
材料（18㎝パウンド型）
薄力粉・・・130ｇ
砂糖・・・80ｇ
ベーキングパウダー・・・4ｇ
卵・・・2個
サラダ油・・・60ｇ
りんご・・・1個
シナモン・・・少々
①型に、サラダ油を塗っておきます。りんごは1㎝位に切って、シナモンをまぶしておきます。オーブンは180度に温めておきましょう。
②薄力粉、砂糖、ベーキングパウダーを合わせて、泡だて器でよくかき混ぜます。
③かき混ぜた粉類から、ひと握り取り、りんごに混ぜます。
④卵とサラダ油を混ぜ、2に入れ、泡だて器で混ぜます。りんごを入れ、ヘラで混ぜましょう。
⑤混ぜ終わったら、型に流しいれ、テーブルなどに軽く2~3回落とし、余熱後のオーブンで35~40分くらい焼きます。
※画像はイメージです
材料（4人分）
バナナ（熟したものが良い）・・・2本
ホットケーキミックス・・・20g
①ビニール袋にバナナとホットケーキミックスを入れもみながら混ぜます。
②クッキングシートに混ぜたものをスプーンで落とし、180度のオーブンで約15分焼きます。
「食品添加物」とは、食品の製造や保存のために一定の目的を持って意図的に使用されるものを指します。代表的なのは、食品の酸化を防ぐために使用するビタミンC（酸化防止剤）です。これだけ聞くと、体に悪いものというイメージがつきますが、国が安全性と有効性の評価を行い認められたものしか使用できず、使用できる量や食品も限定されているので、添加物＝体に害があると極度に心配する必要はありません。
〇添加物の見方
食品を選ぶ際に何が添加物かを確認したい場合、加工食品であれば使用したすべてを原材料名の後に多いものから順に表示するルールになっています。
また表示は物質名で記載しますが、甘味料や着色料など8種の目的で使用されるものは、用途名と物質名の両方を表示することになっています。〇〇無添加と表示があっても、他の添加物は使用されている食品がほとんどなので、商品ラベルの「〇〇無添加」という記載に目がいき、無添加で安心！と思いこまないように注意も必要です。
料理をする際に、「さしすせそ」の順番に調味料を加えると良いというのを聞いたことがありませんか？「さしすせそ」とは、和食料理の味付けの基本となる5つの調味料のことを指しており、加える順番のごろ合わせにもなっています。
砂糖の甘みは食材への浸透が遅い為、早い段階で加えます。
塩は浸透圧が高い調味料の為、食材から水分をひきだします。早い段階で加えますが、食材から水分が抜け固くなることも念頭に入れておくといいでしょう。
酢は熱に弱い為、酢を加えてから長時間加熱すると酸味が飛んでしまいます。レモンなどの柑橘類も同様なので、調理時間のころ合いをみて加えることが大切です。
醤油と味噌は風味を楽しむ調味料なので、最後に加えます。
